Életmód, edzés, motiváció

100 fekvőtámasz program

Ha szeretnéd tudni, hogy miért az egyik legjobb gyakorlat a fekvőtámasz, akkor kattints ide.

A 100 fekvőtámasz programot elsősorban azoknak ajánlom, akik szeretnék fejleszteni, tökéletesíteni a fekvőtámaszukat. Szerintem, ha meg tudsz csinálni egy huzamba kb. 40-50 fekvőtámaszt, akkor átléphetsz a fekvőtámasz egy nehezített változatára, amiket a fekvőtámasz cikkben részleteztem.

Természetesen, ha kihívásként szeretnéd elérni ezt a mágikus 100-as számot, akkor csináld végig a 100 fekvőtámasz programot és meglátod sikerülni fog.

A 100 fekvőtámasz program 6 hét alatt vezet végig egy felépített progresszión. Ha egy szabályos fekvőtámaszt sem tudsz megcsinálni, akkor érdemes a fekvőtámasz egy könnyített verzióját gyakorolnod kb. a program 2.hetéig.

Ha már simán megy 40-50 fekvőtámasz, akkor gyakorolj egy nehezített verziót.

Itt egy teszt, amivel le tudod mérni, hogy milyen szinten van a fekvőtámaszod. Törekedj a minél szabályosabb végrehajtásra. A mennyiség ne menjen a minőség rovására. Itt megtalálod, hogy hogyan kell szabályosan fekvőtámaszozni.

Gratulálok, most már tudod, hány fekvőtámaszt tudsz lenyomni. És akkor jöjjön a 100 fekvőtámasz program hetekre lebontva.

A napok között tarts 1-2 nap szünetet, a regeneráció érdekében. Pl hétfő, szerda, péntek.

A “max” azt jelenti, hogy annyi ismétlést csinálj, amennyi szabályosan megy. Direkt nem írtam irányszámot, mert az lehet, hogy lekorlátozna fejben. Csinálj annyi fekvőtámaszt, amennyit csak bírsz és még egyet. 🙂

Ha bármelyik héten, napon elakadsz, semmi gond. Sőt ez valószínűleg meg fog történni a 4-5. hét után vagy akár hamarabb is. Csináld végig a hetet, ahogyan csak tudod, utána a következő héten ismételd meg. Addig csináld, amíg el nem éred a kijelölt ismétlés számokat. Ha nagyon nem megy, akkor lépj vissza az előző hétre és kezd onnan újból. Ne add fel a 100 fekvőtámasz programot!

 

Első heti program!

Abban az oszlopban csináld végig a hetet, amennyi fekvőtámaszt le tudsz nyomni.

100fekvő 1.hét

 

Második heti program!

Az első héttel megvagy! Gratulálok! Csinálj egy felmérő tesztet, hogy lásd, hány fekvőtámaszt tudsz lenyomni. Abban a sorban kezd el az edzést, ahány ismétlés sikerül.

100fekvő2.hét

Harmadik heti program!

Szintén csinálj egy felmérő tesztet. Abban az oszlopban haladj, ahány ismétlést végre tudsz hajtani.

100fekvő 3.hét

Negyedik heti program!

Folytasd ugyan abban az oszlopban, ahol az előző heti programban voltál.

100fekvő 4.hét

Ötödik heti program!

Csinálj szintén egy tesztet. Itt bejön pár extra sorozat. Ahol (2x) van, azt a sort ismételd meg. Ilyen módon 8 sorozatot fogsz csinálni.

100fekvő 5.hét

Hatodik heti program!

Csinálj szintén egy tesztet. Ha sikerült a 100, akkor gratulálok! Ha nem, semmi gond, csináld újra az 5. és 6. hetet.

100fekvő 6.hét