Életmód, edzés, motiváció

Edzésterv a minimalizmus jegyében

too-busy-to-exercise

Íme egy edzésterv, annak, akinek nincs sok ideje, energiája, de mégis szeretne erőre, fittségre szert tenni. Valljuk be sokan vagyunk így…

Sok a munka? Ha haza érsz, már nincs erőd egy komplett edzést lenyomni? nem szereted a konditermet? Itt egy edzésterv, amit akárki be tud illeszteni a napi rutinjába. Kb. napi 15 percet vesz igénybe és garantáltan eredményes lesz hosszútávon, feltéve, ha kitartóan csinálod.

Minden reggel ébredés után csinálj egy kis bemelegítést, hogy jobban induljon a napod. Vállkörzés, fejkörzés, combhajlítás ( rúgd fenékbe magad a sarkaddal ), hajolgatás előre, hajolgatás oldalra. Indítsd be a vérkeringésed! Meglátod, meghálálja a tested!

Heti 6 nap edzés lesz, de nem kell félni a túledzéstől, mert lesz elég ideje az egyes izomcsoportoknak regenerálódni.Alapvetően én a teljes testes edzés híve vagyok, de ez az edzésterv minden nap más izomcsoportot dolgoztat meg, a három alapgyakorlattal. Ilyen módon egy izomcsoport heti kétszer lesz megedzve, ami pont ideális a fejlődéshez.

Mit érhetünk el ezzel az edzéstervvel? Nem leszel testépítő, de még fitnesz modell sem.

  • Nagyobb lesz az alap energia szinted
  • Jobban fogod érezni magad a bőrödben a folyamatos mozgás hatására
  • Erősebb leszel, izmosabb
  • Ha “fogyókúrázol”, akkor könnyebben fogsz tudni fogyni, mivel a plusz izom alapból több kalóriát használ fel, az erősítő edzés hatására olyan hormonok szabadulnak fel, amik segítenek a zsírégetésben. De erről majd máskor.
  • Egyszerűen egészségesebb leszel és fittebb

Természetesen csak akkor, ha hónapokon át kitartóan csinálod!

healthy_body

Akkor az edzésterv:

A gyakorlatokat szabályosan végezd. ne kapkodj. minél lassabban végzel egy ismétlést, annál több izomrost vonódik be a gyakorlatba. Ne menjen a mennyiség, a minőség rovására. Ne lendületből csinálj egy gyakorlatot, hanem izomból.

A sorozatok között tarts kb 1 perc szünetet, amíg a pulzusod visszaáll normál állapotba.

Minden edzés előtt csinálj egy gyors bemelegítést. Az edzés után nyújtsd le az adott izomcsoportot, amit megedzettél.

Hétfő: Fekvőtámasz

3X20 ismétlés, de ha több megy, csinálj annyit, ami még pont megy, de ne edz bukásig ( ha már csak egy két ismétlés menne, akkor állj meg). Vagy lépj át a nehezített fekvőtámaszra. Ha kevesebb megy mint 5 db, akkor csináld a könnyített fekvőtámaszt és szépen jönni fog az erő.

Kedd: Guggolás

3X20-30 ismétlés. Ha nem vagy edzésben, ez nem csak erősíteni fog, hanem az állóképességed is szépen jönni fog ( pl 20 ismétlés után lehet, hogy lesz egy “enyhe” lihegés), de ez nem gond, majd javulni fog. Ha ennél több megy, csinálhatsz akár 50-100 ismétlést is (ez igaz a töbi gyakorlatra is) sorozatonként. Hidd el lesz eredménye, mind izomban, mind erőben is. Az egy tévhit, hogy a magas ismétlésszám nem fejleszt, csak állóképességet.

Szerda: Húzódzkodás

Tűzd ki a 3X10 ismétlést. Nem baj, ha nem megy, majd belejössz. Ha nem megy a húzódzkodás, csinálj könnyített verziót.

Csütörtök: Pihenés

Péntek: Fekvőtámasz

Szombat: Guggolás

Vasárnap: Húzódzkodás

Hétfő: Pihenés

Kedd: Fekvőtámasz

Szerda: Guggolás

Csütörtök: Húzódzkodás

és így tovább….

 

Ezzel az edzéstervvel le tudod edzeni a tested szinte összes izmát. Az ismétléseket, sorozatokat ne vedd kötelezőnek, csak irányelvek.

Adj ennek az edzéstervet 3 hónapot és meglátod lesz eredménye.