Életmód, edzés, motiváció

Fekvőtámasz

fekvőtámasz

A fekvőtámasz az egyik legismertebb, legnépszerűbb, általánosan az erőt fejlesztő gyakorlat.

Elsődlegesen a mellizmot, a vállat, a tricepszet és a hát izmait erősíti, de statikusan erősíti a törzs stabilitásában résztvevő izmokat is.

Előnyei, hogy nem kellenek eszközök hozzá, bárhol, bármikor tudod gyakorolni. Normál fekvőtámasz esetében a saját testsúlyod kb 60-65%-át mozgatod meg.

Kiindulópontja a fekvőtámasz pozíció, innen indul a karhajlítás. A lábakat zárjuk össze. Ha terpeszben csináljuk a gyakorlatot, akkor kisebb a terhelés, és könnyebb a gyakorlat.Karjaink vállszélességben legyenek, a mellkasunk alatt. Lényeg hogy a csípő, a hát és a lábak egy vonalban legyenek. Ajánlatos inkább kevesebb ismétlést végezni, de a csípő legyen feszes, ne essen be.

A fekvőtámasz intenzitásának növelésére több lehetőség is van.

  • Ismétlésszám növelése: Fokozatosan növeld az ismétlésszámot. A magas ismétlésszámú edzés is hatékony az izomnövelésre és az erőfejlesztésre. Egy idő után nem tudod megúszni, hogy nehezíts a gyakorlaton.
  • A mozgás sebességének variálása: Az extrémen lassan kivitelezett fekvőtámasz sokkal megterhelőbb, így sokkal jobban terhelhető az izomzat. A gyors, dinamikus fekvőtámasz a kirobbanó erőt fejleszti, és új ingert tud vinni az edzésbe pl tapsolós fekvőtámasz.
  • Fekvőtámasz kereten: Mélyebb fekvőtámasz érhető el vele, így a mellizmok nagyobb munkára bírhatóak

A fekvőtámasznak számos variációja ismert, itt bemutatunk egy párat.

Itt egy nagyon jól működő program, amivel a fekvőtámasz bármely variációját fel tudod fejleszteni a célodnak megfelelően.

Könnyített fekvőtámasz

könnyített fekvőtámasz

Ha 5-10 fekvőtámasznál kevesebbet tudsz lenyomni, vagy akár egyet sem, akkor se búsulj van megoldás!

Ezzel a fekvőtámasszal szinte ugyan azokat az izmokat dolgoztatod meg, mint a rendes fekvőtámaszban, de könnyebb a kivitelezése. Ha ebből a fekvőtámaszból meg tudsz csinálni 15-20 ismétlést, tovább léphetsz a hagyományos fekvőtámasz gyakorlatra.

Fekvőtámasz feltett lábbal

day-5_chest-shoulders_graphics_decline-pushup

A feltett lábbal végrehajtott fekvőtámasz sokkal keményebben megdolgozza az izmokat, mint a hagyományos fekvőtámasz. Ha már jó vagy a rendes fekvőtámaszban, akkor érdemes bevenni ezt is az edzésprogramodba. A váll izmait, a tricepszet és a mellizom felső részét jobban igénybe veszi, törzs izmait ( hasizmot is) keményen megdolgoztatja. Kap rendesen a tricepsz és a hát is.

Ha igazán kemény felsőtestet akarsz magadnak hosszútávon, mindenképp foglalkozz ezzel a gyakorlattal. Nem utolsó sorban a kézállásban végzett karhajlítás rávezetőjének is megfelel, amiről itt lesz szó.

Szűk fekvőtámasz

szűk fekvőtámasz

A szűk fekvőtámasz az alap tolóizmok mellett nagyon nagy terhelést ad a tricepsznek. Haladóbbaknak érdemes felvenni az edzéstervbe.

Egykezes fekvőtámasz

egykezes fekvő

Az egykezes fekvőtámasz a fekvőtámaszok királya! Nagyon kevesen képesek erre a gyakorlatra. Ha meg tudod csinálni, akkor egy igazi erőművész vagy. Sok gyakorlás, sok munka, de megtanulható. Amíg nem tudsz egy huzamba 50-60 fekvőtámaszt megcsinálni, addig nem érdemes elkezdeni az egykezes fekvőtámasz gyakorlását.