Életmód, edzés, motiváció

Helyzetjelentés a lövészárokból

d5cd83d9745872804b6017860d0bb75b

Lassan Április van, eltelt 3 hónap Január óta. Hogy állsz a céljaiddal? Dolgozol még, hogy elérd őket? Emlékszel még rájuk egyáltalán? A nyári forma télen épül, ahogy tartja a “fitnesz mondás”. Még nem vagy teljesen elkésve, ha most még belevágsz, érhetsz el eredményeket a nyaralásra. 🙂 Mai posztban főleg az edzés részt írom le, az étkezést majd legközelebb. 🙂

Én január óta igyekszem tartani a kitűzött terveket. Minden edzésemet vezetem egy naplóban, így látom az apró fejlődéseket erőben és állóképességben is. Számomra már az egy sikerélmény, hogy napról-napra, hétről-hétre folyamatosan rá tudom magam venni, hogy ne hagyjam ki az aznapra tervezett edzést. Van, hogy este 9-kor, de megcsinálom. Ahogy fejlődök, újabb és újabb kitűzött céljaim vannak, amiket szeretnék elérni.

Jelenleg a következő gyakorlatokat végzem, kizárólag otthon a lakásban. Jelentem, az otthoni edzés igenis jól működik, akár csak saját testsúllyal is. Erőben elég gyorsan lehet fejlődni, és az izmosodás sem marad el, bár ennek 3 hónap után még nem sok látszata van.

  • Fekvőtámasz: A 100 fekvőtámasz programot kezdtem el, de kb 3 hét után elkezdtem különböző variációkat végezni. Kizárólag fekvőtámasz kerettel végzem a gyakorlatot, mert nehezebb és jobban dolgozik az izom. Normál, szűk, széles, előredőlt fekvőtámaszokat végzek különböző ismétlés számban. Úgy érzem, hogy szabályos kivitelezéssel még akár több évig elegendő a felsőtest toló izmainak fejlesztésére, mind erőben, mind izomban, a különböző nehezítések miatt.
  • Húzódzkodás: Sajnos itt eléggé legyengültem. Alig tudtam felhúzni magam 3-szor. Az igaz, hogy a plusz 10-15 kg és a tény, hogy nem húzódzkodtam legalább fél évet, de azért nem érintett túl jól. Elkezdtem különböző húzódzkodás programokat használni, pl a 25 húzódzkodás programot vagy az interneten talált “10 perces szenvedés” programot. Úgy érzem, hogy ezalatt a 2 hónap alatt, amióta beszereztem az ajtófélfába szerelhető rudat, elkezdtem erősödni, de minden edzés után brutális izomlázam van a hát és bicepsz izmokban. Célom, hogy egy huzamban, lassan, szabályosan kivitelezve 15 ismétlést el tudjak végezni, utána jöhet a továbblépés.
  • Guggolás: Célom az egylábas guggolás ( pistol squat ) végrehajtása. Ez sajnos nagyon nehezen megy. Észrevettem magamon, hogy sem erőben, sem ízületi hajlékonyságban nem vagyok kész erre a gyakorlatra. Az edzéseim a következőként épülnek fel. Guggolás kontrolláltan 20 ismétlés+egylábas guggolás ágyra, minél több ismétlés, jelenleg 8-10 megy ( a negatív szakaszt próbálom elnyújtani). Ez az erősítő rész, ebből végzek 3-5 kört. Az izomláz nem marad el. Következő gyakorlatom, az alsó pozíció kitartása, mert itt érzem legjobban, az ízületi mobilitás hiányát. Egy székre felteszek egy súlytárcsát, felveszem az egylábas pozíciót és minél hosszabb ideig kitartom. Amint stabilan erőből ki tudom tartani az 1 percet, kiveszem a tárcsát és teli talpal gyakorlom majd ugyan ezt. Ebben a gyakorlatban úgy látom, hogy gyorsan lehet fejlődni.
  • Haskerék: Brutális hasizom gyakorlat, egy nagyon egyszerű eszközzel. Cél, hogy állásból állásba tudjam végezni. Jelenleg kb 10 ismétlés a max, amit szabályosan kivitelezni tudok. Ha eddig nem végezted ezt a gyakorlatot, iktasd be, garantált a több napos izomláz. Nekem az elején 1 hétig izomlázam volt 🙂
  • Rugós expander: Az old-school erősítés alapja. Ebben a gyakorlatban az eszköz széthúzását végzem. Az 5 rugóból 2-vel kezdtem, jelenleg 3 rugót tudok széthúzni kb 6 ismétléssel. Ezt a gyakorlatot a fekvőtámasz után szoktam végzeni, mert nagyon jól megedzi a hát felső részét és a teljes vállat, kiemelve a váll hátsó részét.
  • A Fegyencedzés 2 című könyv alapján gyakorlom a teljes híd és a gerinc csavarás kivitelezését, aminek érezhetően jó hatásai vannak.

Nagyon fontos, hogy erősítő edzés mellett végezzünk aerob gyakorlatokat is. Nagyon megszerettem a teljesítmény túrázást. A természet feltölt és nagyon sok kalóriát tudsz elégetni. Pár hete elkezdtem kerékpárral járni a munkahelyre, ezzel is kihasználva az eddig passzívan a héven töltött időt. Napi 10-15 km és megvan a napi stressz levezetés. 🙂 Tervben van több hosszabb bicikli túra is.

Tökéletes-e, amit csinálok? Közel sem! Lényeg, hogy kezd el és ne hagyd abba. Vezesd az edzéseid, hogy folyamatosan motivált maradj. Ha csak 20 perced van, végezz egy gyors szuper-szettet, az is jobb, mintha nem csinálnál semmit. Törekedj a folyamatos fejlődésre, meglátod, meg lesz az eredmény!

maxresdefault