Életmód, edzés, motiváció

Húzódzkodás

húzódzkodás

A húzódzkodás a saját testsúlyos edzés (calisthenics) királya. A legjobb erődemonstráló gyakorlat. Cél, hogy az állad a rúd fölé kerüljön!

Mit fejleszt? Elsősorban a teljes hátizmot és a bicepszet. Természetesen bekapcsolódik a gyakorlatba a váll, tricepsz és a törzs izmai is. Az alkarod is érezni fogod. Ha komolyan gondolod az erőt és az izomnövelést, akkor a húzódzkodás mindenképpen a te gyakorlatod. Ha folyamatosan gyakorlod a húzódzkodás fajtáit, akkor nem kell külön bicepsz fejlesztő csilli villi gyakorlatokat használnod és a hátad is akkora lesz, mint egy asztallap.

A húzódzkodásnak több fogása ismert, de a két legalapvetőbb:

  • Amikor a tenyered kifelé néz. Ez a normál húzódzkodás. Itt jobban dolgozik a hát, mint a bicepsz
  • Amikor a tenyered feléd néz. Ez az ún. “chin up”, itt jobban dolgozik a bicepszed.

Érdemes mind a két változatot alkalmazni.

Ami még kérdés lehet, a karok távolsága. A vállszélességben végzett húzódzkodást ajánlom. Ha szélesebb a fogás, akkor jobban dolgozik a hát, ha szűkebb, akkor jobban a bicepsz.

gtcb01

Ha kifejezetten bicepszet szeretnél jobban fejleszteni, akkor szűk húzódzkodás feléd néző tenyérrel (chin up).

Ha már tudsz húzódzkodni pár ismétlést, akkor csak gyakorolj és egyre többre leszel képes. Minél többet, gyakorold ezt a gyakorlatot, annál inkább érezni fogod a fejlődést.

Ha a húzódzkodás menne, de úgy érzed, hogy nem bírod magad a rúdon tartani, akkor a fogás erősségével lesz a probléma. Ezt nagyon egyszerűen fel tudod erősíteni. Csak lógj a rúdon, ameddig csak bírsz, minél gyakrabban. Ez meg fogja hozni a gyümölcsét.

Itt egy program a húzódzkodásod fejlesztésére.

Ha egyszer sem tudod felhúzni magad, akkor se búsulj. Itt van pár rávezető gyakorlat, hogy megerősödj.

1.Negatív húzódzkodás

pullup_negative

Ugorj fel a húzódzkodó rúdra és minél lassabban engedd le magad.

A negatív húzódzkodás nagyon jó rávezetője a teljes húzódzkodásnak. Az ebben a programban leírt edzést tudod alkalmazni erre a gyakorlatra is. A negatív szakasz minimum 3, de inkább 4-5 másodperc legyen. az ismétlés után újra ugorj fel és engedd le magad. Az edzés végén az utolsó ismétlésnél tartsd fent magad, ameddig csak bírod. Úgy is csinálhatod, hogy kitűzöl egy bizonyos ismétlés számot, pl 15 és azt az edzést csak akkor fejezed be, ha sikerült a 15 ismétlés. Nem kell egyszerre, lehat akár 1 ismétlés, utána szünet, utána megint egy ismétlés. Lényeg, hogy reális célt tűzz ki. Ha megy 10-15 negatív húzódzkodás, akkor szerintem érdemes megpróbálni, hogy megy e a teljes húzódzkodás. Ha nem, akkor csak folytasd és menni fog!

2.Invertált evezés

inverted pull

Nagyon hasonlít a teljes húzódzkodáshoz, ugyan azok az izmok dolgoznak. Lényeg, hogy a tested maradjon feszes és lassan, kontrolláltan végezd a gyakorlatot. Az ismétléseket, az előbbi gyakorlatban felsorolt módokon tudod végezni.

Szerintem először a negatív húzódzkodást fejleszd fel, utána jöhet az invertált evezés és utána kezdheted a teljes húzódzkodást gyakorolni.

Hajrá!