Életmód, edzés, motiváció

Kézállásból nyomás – Erős és egészséges vállak

hspu_22

A váll az egyik legsérülékenyebb testrészünk. Kevés olyan ember van, akinek soha nem volt/van/lesz valamilyen vállfájdalma. A baj megelőzésére érdemes végezni a kézállásból nyomást.

A váll mindig is az erő egyik jelképe volt. A széles, erős, egészséges váll tekintélyt parancsoló és nem csak a strandon látszik.

Ha nem célod, hogy izmos légy, akkor is nagyon jó gyakorlat. Egészségesen tartja az egész vállat. Az életben nagyon sokszor emelünk a fejünk fölé például tárgyakat, emiatt a kézállásból nyomás egy funkcionális gyakorlat, hiszen az életünkben bármikor szükség lehet a váll erejére.

A kézállásból nyomás a vállon kívül erősíti a tricepszet, a csuklyás izmot, a mellizmot és a hátizmot. Emellett nagyon jó egyensúly fejlesztő gyakorlat. Szóval egy igazi jolly jokerrel állunk szemben. A fejjel lefelé végzett pozíció miatt az erek is rugalmasabb lesznek, és az agyba is friss vér tódul. Emiatt frissebbnek és energikusabbnak fogod érezni magad.

Ha még sosem próbáltad a kézállásból nyomást, ne kezdj bele egyből, mert egy igen nehéz gyakorlat. Könnyen sérülés lehet a vége, ha felépített progresszió nélkül vágunk bele. A Fegyencedzés c. könyvben is jól fel van építve a gyakorlat.

5 lépés, a kézállásból nyomás elsajátításáért

1. Fekvőtámasz

2. Fekvőtámasz feltett lábbal (egyre magasabbra)

3. Kézállás fal mellett

4. Fél-kézállásból nyomás ( félig engedd csak le magad )

5. Teljes kézállásból nyomás

Érdemes külön-külön mindegyik gyakorlatra több időt szánni, hogy az ízületek hozzá szokjanak a terheléshez. Tűzz ki egy célt egy adott gyakorlatban, és ha elérted, csak lépj tovább a következőre. Például ha már tudsz a sima fekvőtámaszból 3X20 ismétlést csinálni, lépj tovább a feltett lábbal végzett kivitelezéshez. A “kézállásban fal mellett”-ben addig időzz, amíg minimum 30 másodpercig nem tudod tartani magad.

Ha már megy a kézállásból nyomás, akkor nehezíthetsz a gyakorlaton. Vagy plusz súllyal, pl súlymellény, de ami még jobb, ha két emelvény közé engeded le magad. Pl fekvőtámasz kerettel vagy két zsámoly közé.

klokov hspu