Életmód, edzés, motiváció

Otthoni súlyzós edzés

4d3f0-deadlifting1

Súlyzós edzés? De hát az nem rossz? Nem csak “felfújt”, merev izmokat lehet vele építeni? Hát nem. Sőt! Ha jól csinálod, felépíthetsz vele egy erős, izmos, funkcionális fizikumot! Legjobb, ha  a saját testsúlyos gyakorlatokat kombinálod a súlyzós gyakorlatokkal.

De milyen gyakorlatokra gondolok? Arról is lesz szó, de hidd el, hogy nem a konditermekben lévő gépekről, csigás szörnyekről, amik tényleg nem jók semmire. Vagyis izolációs edzésre biztos jók, de azt hagyjuk meg a testépítőknek és a “mell-bicepsz”-eseknek, akiknek teljesen más céljuk van az edzéssel.

Alapvetően a súlyzó a barátunk. A segítségével egy felépített, fokozatos edzéstervet tudunk készíteni, mi alapján elérhetjük a kitűzött célunkat. Lehet az erő, izom, állóképesség, akármi.

De most felejtsd el a hagyományos testépítő dogmákat. Felsorolok párat, hogy mire gondolok.

  • 1 héten egy izmot csak egyszer edz meg, mert különben túledzed magad
  • Minden izmot maximálisan ki kell fárasztani
  • Több gyakorlat kell egy izom leedzéséhez
  • Bukásig kell edzenünk
  • Az izomlázra nem szabad ráedzeni

Sorolhatnám tovább ezeket a jól ismert elveket. Mi nem testépítő bajnokok akarunk lenni, nem szeretnénk szőrtelenül, bebarnítva rohangálni egy színpadon, mint a cirkuszi majmok. Mi egy használható, erős, igényes fizikumot szeretnénk elérni, amit az életben tudunk hasznosítani.

Mi kell ehhez? Az, hogy súlyzós alapgyakorlatokat végezz, amit a régi idők erős emberei is használtak. Mik ezek? Felsorolok pár ajánlott gyakorlatot.

Felhúzás/Elemelés

Guggolás

Mellről nyomás

Ennyi lenne? Igen! Persze ehhez még hozzáteszünk egy pár jól kitárgyalt saját testsúlyos gyakorlatot, mint pl. a fekvőtámasz, húzódzkodás és már meg is van a hőn áhított fizikum.

De hogy jön ez az otthoni edzéshez? Hiszen ezekhez kellenek súlyzók, rudak. Hát igen. Ezeket be kell szerezned. De ez könnyebb, mint gondolnád. Létezik már olyan súlyzókészlet, aminek a tárcsái nem fémből vannak, hanem műanyagból, ami cementel van megtöltve. Ilyenekből pl egy 50kg-s készlet 20-30ezer forint. 50kg elegendő, ha most kezdesz érdeklődni a súlyzók világáról.

Úgyis a fokozatosság elve a lényeg. Később még bármikor vehetsz hozzá bármekkora súlyt. Persze ez csak egy példa, de én először vettem egy olimpia rudat, hozzá 20 kiló súlyt.

A tárcsák beférnek az ágy alá, nem foglal sok helyet, a rudat pedig beállítod a partvis mellé a spájzba. Kicsit körülményes elővenni minden edzésen, de legalább ráhangolódsz közben az edzésre. Ha van egy pince, garázs, kert, bármi, akkor pedig ki is alakíthatsz egy otthoni hardcore edzőtermet.

Milyen eszközök kellenek?

  • Kétkezes súlyzó ( tárcsa, rúd )
  • Húzódzkodó rúd
  • Fekvőtámasz keret
  • Haskerék

Későbbiekben kifejtem, hogy melyik gyakorlat mire jó, és kiindulási pontnak egy példa edzéstervet is mutatok, hogy én hogy csinálom. És írok egy pár alapelvet azoktól az elismert edzőktől, akik hasonló gondolkodásmóddal edzenek.

pop-ink-csa-images-man-lifting-barbell